Rehber · Bağımlılık
Geri Dönmeme (Relapse Prevention)
Bırakmak zordur; bıraktıktan sonra sürdürmek ayrı bir çaba ister. İşte yardımcı araçlar:
Tetikleyicileri bilin
İç tetikleyiciler:
- Duygular: öfke, yalnızlık, can sıkıntısı, stres
- Bedensel: ağrı, uykusuzluk
Dış tetikleyiciler:
- Yerler: barlar, eski mahalle
- İnsanlar: birlikte kullandığınız kişiler
- Zamanlar: hafta sonu akşamı, maaş günü
- Nesneler: bardak, çakmak, reçete kâğıdı
HALT kuralı
Kriz öncesinde kendinize sorun:
- H — Hungry (Aç mıyım?)
- A — Angry (Öfkeli miyim?)
- L — Lonely (Yalnız mıyım?)
- T — Tired (Yorgun muyum?)
Bu durumlarda risk hızla artar; önce bu duruma çözüm üretin.
Craving (arzu) ile başa çıkma
- Dalga gibidir: zirvesi 15–20 dk sürer, sonra düşer.
- “Bu arzu beni öldürmez, geçecek.”
- Dikkatinizi dağıtın: sürükleyici bir etkinlik, spor, sıcak duş, birini aramak
- Zihinsel “tadını hayal etme” oyununa girmeyin; arzuyu besler.
Acil plan (kriz anı)
- Arayacağınız 3 kişinin listesi
- Gideceğiniz güvenli yer
- Yapacağınız etkinlik (spor, yürüyüş, toplantı)
- Acil durumda 112’yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun
Destek grubu
- AA (Adsız Alkolikler) ve NA (Adsız Narkotikler) Türkiye’de mevcuttur.
- SMART Recovery dini olmayan bir alternatiftir.
- Haftalık katılım ilk yılda en güçlü koruyucudur.
Yeniden kullanmaya yakın hissediyorsanız hemen arayın. “Tek bir kez” diye bir şey yoktur; beyin hemen hatırlar.
Relaps olursa
- Utanç nedeniyle tedaviyi bırakmayın.
- Ne oldu? Hangi tetikleyici? Planım neden işlemedi?
- Hemen geri dönün.